蛋世界 卡牌类 如何掌握弹跳技巧并提高

如何掌握弹跳技巧并提高

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。  所以不可以认为提高弹跳就成…

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
  所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
  二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
  如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:
  负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,弹跳力就越好。
  至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:
  1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。
  2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
  3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。
  4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花样天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
  三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
  反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次。所谓冲刺,要求自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
  四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。

  第一项:半蹲跳
  1、开始时,半蹲,双手放置于前;
  2、向上跳离地面最少20到25cm。(若觉得容易的话,可以跳至25-30cm)。 当在空中,双手需放在后面。 着地时,完成一次。
  接下来,只需重复以上步骤!
  变法之后的半蹲跳练习,可在高度上做一更改,从开始时的姿势算起,每向上跳3次为一组练习,1-3分钟为一个循环的大组。步骤如下:
  1、根据个人能力制定相应的持续时间。
  2、每组间隔停顿时间不超过2秒。
  3、以开始起跳为例,胳膊放在背后或脑后。第一次起跳放松跳到全力弹跳高度的40%,落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳,跳到全力弹跳高度的70%,落地后再次蹬地起跳,全力跳到最高。落地支撑稳之后紧接着进行第二组。持续1-3分钟。
  这样的弹跳练习可以将肌肉从放松的状态带动到一个紧绷的状态,过程中肌肉纤维高度收缩,产生爆发力和肌肉耐力。属于高强度的训练类型。

  第二项:抬脚尖(提踵)
  1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着;
  2.脚尖抬到最高点;
  3.再慢慢放下,完成一次,双脚完成,完成一个组;

  第三项:台阶
  1. 找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度;
  2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上;
  3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

  第四项:纵跳
  1. 双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖;
  2. 只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲;
  3. 到地时,再迅速起跳,完成一次;
  这一项很难,可用手帮助起跳。

  第五项:脚尖跳
  1. 将脚尖抬到最高点;
  2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm;
  蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有别的一些方法。
  第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。
  第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。

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